Als je in de zomer op gewicht wilt blijven of wilt afvallen, heb je een eiwitrijk dieet nodig. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben onderzoekers ontdekt dat het het beste is om de inname van eiwitten over de dag te spreiden in plaats van één grote maaltijd te eten – elke maaltijd moet ongeveer 30 gram eiwitten bevatten.
Eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding. Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding omdat het de aminozuren levert die nodig zijn voor vitale levensfuncties. Een voedzame eiwitrijke maaltijd kan je immuunsysteem helpen effectief te functioneren door het sterk te houden, de spiergroei te vergroten en vet te verbranden. Hoewel het eten van (ongeveer) 30 gram elke keer dat je gaat zitten om te eten misschien moeilijk lijkt, is het vrij eenvoudig om eiwitrijk voedsel aan je dieet toe te voegen.
Om hiermee te beginnen volgen hier enkele suggesties om bij elke maaltijd 30 gram eiwit binnen te krijgen.
Hoe krijg je 30 gram eiwit dan bij elkaar gesprokkeld?
1. Neem eiwitrijke snacks mee voor onderweg
Je kunt onderweg veel niet-bederfelijke eiwitrijke maaltijden meenemen. Je weet zeker dat je slim snackt en veel extra spieropbouwende eiwitten binnenkrijgt tussen de maaltijden door, als je altijd een paar keuzes bij je hebt. Houd dingen bij de hand zoals rund-, of kalkoensnack (30 gram staat gelijk aan 9 g eiwit), 100 calorie geroosterde zakjes edamame.
2. Houd je koelkast en voorraadkast gevuld
Je kunt nu bederfelijke en niet-bederfelijke boodschappen online bestellen, dus het is makkelijker dan ooit om ervoor te zorgen dat je altijd je go-tos bij de hand hebt. Enkele van de beste opties zijn vetvrije Griekse yoghurt (16 gram eiwit), hardgekookte eieren (voorgekookt maakt het nog makkelijker), chiazaden (zijn maanden houdbaar en hebben 6 gram eiwit voor 2 eetlepels), koudgesneden kalkoenborst, magere kwark, droge linzen, notenboter en meer.
3. Leer de portiegroottes kennen
Elke ons dierlijk eiwit bevat ongeveer 7 gram eiwit. 3 ons is ongeveer de grootte van je handpalm, dus streef naar iets meer dan dat – nogmaals, een spel kaarten is ongeveer even groot als 115 gram. Kies magere dierlijke eiwitten zoals eiwit, alle vis, kip zonder vel, vleeswaren, mager rundvlees zoals entrecôte en flank, en mager lamsvlees zoals kotelet of braadstuk. Kennis van de portiegrootte maakt het bereiden van een snelle, voedzame en evenwichtige maaltijd veel gemakkelijker.
4. Houd gekookte, gewone quinoa in de buurt
Maak een grote portie quinoa vroeg in de week om er op meerdere manieren van te genieten: de ene dag als bijgerecht met kip, een andere dag als saladekom met garnalen en groenten, en in de laatste dagen combineer je het met ei, magere kaas en kalkoenpeperoni voor glutenvrije pizzabites! Gekookte quinoa is ongeveer 5 dagen houdbaar in de koelkast. Eén kopje levert je al 8 gram eiwit.
5. Maak een lijstje
Heb je geen idee wat je moet klaarmaken? Als onze lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen je niet heeft overtuigd om te gaan zitten en je eigen maaltijd te maken, is het misschien tijd voor een nieuwe reis naar de supermarkt. Kies welke eiwitrijke producten je graag eet en in grotere hoeveelheden kunt bereiden, en leg ze vast op een lijst, zodat je ongezonde impulsaankopen op de markt kunt vermijden.
Dit zal je niet alleen helpen bij het vermijden van schadelijke impulsaankopen in de supermarkt, maar het zal je ook in staat stellen je maaltijden voor de komende week te plannen, zodat je op koers blijft om jouw gezondheidsdoelen te bereiken met een maximum van 30 gram aan eiwitten per maaltijd.
Ontbijtfeest 1 – Bagel
Neem een bagel. Ja, dat heb je goed gehoord! Sommige soorten, zoals meergranen, bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Voeg een beetje magere roomkaas en wat zalm vol goede vetten toe voor een smakelijk, eiwitrijk ontbijt dat helpt bij de spiergroei en het herstel van je dagelijkse oefeningen.
Meergranen bagel (10 g eiwit) met 2 eetlepels magere roomkaas (3 g eiwit) en 85 gram gerookte zalm (16 g eiwit) = 29 g eiwit.
Ontbijtfeest 2 – Griekse yoghurt
Hoewel het misschien niet veel lijkt, bevatten twee porties Griekse yoghurt 30 gram eiwit. Om er zeker van te zijn dat je het meeste uit je snack haalt, kies je voor niet-gearomatiseerde varianten en voeg je je eigen bessen of ander fruit toe. Dit zorgt niet alleen voor meer smaak, maar ook voor een voedingsboost door de antioxidanten in het fruit.
340 gram Griekse yoghurt (36 gram) met bessen = 36 gram eiwit.
Ontbijtfeest 3 – Kwark
Kwark kan worden gebruikt voor een licht en bevredigend ontbijt of een energieboost halverwege de dag. Het bevat veel eiwitten en weinig calorieën, maar let op het natriumgehalte. De chiazaadjes leveren ook wat goede vetten en vezels voor een vol gevoel.
1 kopje kwark (28 gram) met 5 stukjes ananas of een handvol bessen met 1 theelepel chiazaadjes (1 gram) = 29 gram eiwit.
Ontbijtfeest 4 – Eieren
Als je meer nodig hebt dan alleen een eiwitboost, voeg dan wat kaas, groenten en volkoren toast toe aan je eieren. Deze combinatie geeft je ongeveer 30 gram lichaamseigen eiwit.
1 heel ei (6 g eiwit) plus 4 eiwitten (14 g eiwit) geklutst met 1/4 kop versnipperde magere mozzarella kaas (7 g eiwit), spinazie, tomaten en uien en een snee volkoren toast (4 g eiwit) = 31 gram eiwit.
Ontbijtfeest 5 – Eiwit Smoothie
Smoothies kunnen een grote suiker- en caloriebom zijn, of een ongelooflijk voedzame toevoeging aan je dieet, afhankelijk van hoe je het combineert. Het eiwitpoeder en de amandelboter verhogen het eiwitgehalte aanzienlijk, terwijl de ongezoete amandelmelk zorgt voor een suiker- en caloriearme basis.
Smoothie bereid met 1 schep eiwitpoeder (20 g eiwit), ½ kopje aardbeien, 1 kopje ongezoete vanille amandelmelk (1 g eiwit), en 2 eetlepels amandelboter (7 g eiwit) = 28 g eiwit.
Middagfeest 1 – Volkorenwrap
We weten allemaal dat salades gezond zijn, maar soms worden ze een beetje alledaags. Wees niet bang om het af en toe eens anders aan te pakken door te kiezen voor volkoren wraps of sandwiches. Een vezelrijke wrap met magere kalkoen geeft je net zo’n voldaan gevoel, maar zonder dat het je zwaar valt. Plus, het is een geweldige bron van eiwitten om je middagactiviteiten kracht bij te zetten.
Vezelrijke wrap (4 g eiwit) met 115 gram gesneden kalkoen (28 g eiwit), gesneden tomaat, sla en mosterd = 32 g eiwit.
Middagfeest 2- Kalkoenborst
Kip is meestal het eerste eiwit waar mensen aan denken als ze groter willen worden, maar kalkoen levert net zo veel spieropbouwend goeds. In feite bevat 3,5 ons kalkoen bijna dezelfde hoeveelheid eiwit als een gelijke portie kip. Elke ons dierlijk eiwit bevat ongeveer 7 gram eiwit, dus een portie van 4 ons geeft je in totaal 28 gram – genoeg om je spieren te geven wat ze nodig hebben. Wil je een extra boost? Voeg een appel toe aan je maaltijd voor wat extra vezels.
100 gram kalkoenfilet (28 gram) rollups met een appel = 28 gram eiwit
Middagfeest 3 – Hardgekookte eieren
Eieren zijn uiteraard de perfecte eiwitrijke snack. Vier hardgekookte eieren geven je ongeveer 30 gram vetverbrandend eiwit, en de wortels maken de snack over het algemeen gezonder omdat ze rijk zijn aan bètacaroteen en vezels.
4 hardgekookte eieren (24-28 gram, afhankelijk van de grootte), gecombineerd met 1 kopje worteltjes = 28 gram eiwit.
Middagfeest 4 – Kipfilet
Een goede kipmaaltijd is één van de eenvoudigste methoden om je eiwitinname te bereiken. Het is bijna een one-stop shop. Combineer het met kleurrijke groenten in een salade voor een gezonde, voedzame avondmaaltijd. Je bent een stap dichter bij jouw doelstellingen gekomen door een lichte dressing en verse groenten toe te voegen.
100 gram kip op spinazie, tomaten, komkommers, champignons met 2 el balsamico vinaigrette = 30 g eiwit.
Avondfeest 1 – Banza Kikkererwten Pasta
Als het om eiwitten gaat, denkt je misschien eerst aan mager vlees. Maar vergeet de vegetarische bronnen niet. Groenten, granen, peulvruchten, sojaproducten en dierlijke eiwitten zijn allemaal goede eiwitbronnen.
Er zitten veel voordelen aan het eten van kikkererwten, waaronder het hoge eiwit- en vezelgehalte. Maar je hoeft ze niet alleen uit blik te eten! Kikkererwtenmeel wordt steeds populairder als basisingrediënt in pasta en andere voedingsmiddelen, omdat het de algemene voedingswaarde verhoogt.
57 gram kikkererwtenpasta (13 g eiwit) met tomatensaus, 57 gram kalkoengehaktballetjes (14 g eiwit) en 1 eetlepel Parmezaanse kaas (2 g eiwit) = 30 g eiwit.
Avondfeest 2 – Gehaktballen van kalkoen of mager rundvlees
Wie wist dat gehaktballen je konden helpen afvallen en je huid verstevigen? Sla gewoon de spaghetti en het brood over om geen lege calorieën te eten.
140 gram gehaktballen van kalkoen of mager rundvlees (35 g eiwit) over gestoomde spinazie (1 g eiwit) en bestrooid met 1 eetlepel parmezaanse kaas (2 g eiwit) = 28 g eiwit.
Avondfeest 3 – Filet Mignon
Als het gaat om vleesporties, reken dan op ongeveer 115 gram. Daarmee krijg je ongeveer 28 gram eiwit binnen. Ter verduidelijking: 115 gram is ongeveer de grootte van uw hand, dus streef naar iets meer dan dat – een spel kaarten is ongeveer 115 gram groot. Upgrade je maaltijd door er een kleine portie quinoa aan toe te voegen voor extra voedingsstoffen.
113 gram filet Mignon (28 g eiwit) met ⅓ kopje quinoa (2-3 g eiwit) = 31 g eiwit.
Avondfeest 4 – Kalkoen Quinoa Gevulde Peper
Gemalen kalkoen kan worden getransformeerd in vijf totaal verschillende maaltijden door buiten de gebaande paden te denken – denk aan hamburgers, chili’s, gehaktballen en gevulde groenten. Gevulde paprika’s zijn een geweldige manier om groenten en gemalen kalkoen te eten en toch calorieën te besparen.
113 gram gemalen kalkoen (28 g eiwit), ⅓ kop quinoa (2-3 g eiwit) gemengd met ¼ kopje tomatensaus, versnipperde bosuitjes, en 28 gram licht geraspte kaas (5 g eiwit) gebakken in paprika = 35 g eiwit.
