Hoeveel weken, maanden of jaren zou je kunnen terugwinnen als je geen tijd had verspild aan stress, je zorgen maken over stress en het creëren van meer stress? Mensen zijn soms hardwired om angst of vrees te herhalen met nodeloze mentale herhaling. Het maakt deel uit van onze evolutionaire geschiedenis te overleven. Daarom stoppen we eigenlijk niet met werken na sluitingstijd. Je denkt na het werk nog steeds in je hoofd – de stress en de druk herhalend. We hebben geen idee hoe we werk op het werk moeten laten.
Het belang van regelmatige stresspauzes
Het probleem is dat stress de “speel”functie in je hersenen uitschakelt. Als je lichaam “denkt” dat je in een leven-of-dood situatie zit, wil de vecht-of-vlucht reactie niet dat je denk aan plezier maken.
Gelukkig is er de studie van werkherstel om ons te helpen uit deze sleur te komen. Volgens onderzoekers in dit weinig bekende gebied van de organisatiepsychologie, is de sleutel psychologische onthechting van iemands baan wanneer hij niet werkt.
De wetenschap hierachter is dat door je gedachten af te leiden van dingen die je onder spanning, stress en vermoeidheid zetten, door regelmatig deel te nemen aan herstellende activiteiten, je over het algemeen productiever zult zijn. Dat klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar in de praktijk betekent dit dat even afstand nemen van het werk om te ontspannen en plezier te maken geen teken is van verzwakking. Integendeel zelfs! Ze zijn essentieel voor het behoud van productiviteit, gezondheid en een evenwichtig leven.
Als je productiever wilt zijn, blijkt uit studies van de afgelopen eeuw dat pauzes nemen de sleutel is. Korte, consequente rustperiodes verminderen de vermoeidheid en stellen u in staat langer op een hoger niveau te werken. Uit een onderzoek van de Cornell University bleek dat de productiviteit met 13% toenam als werknemers eraan werden herinnerd pauzes te nemen.
De meeste mensen hebben moeite om van hun taak af te komen en zich daar zelfverzekerd over te voelen. Er wordt ze geleerd hun waarde te ontlenen aan wat ze bereiken, maar dat is slechts een fractie van hun identiteit. Feit is dat output energie vereist – input in de vorm van leven, nieuwsgierigheid, leren, plezier, oefening, en aandacht. Dit alles dient als brandstof voor prestaties.
Er is geen discussie over fysiologie
De natuurkundige wetten die ons lichaam leiden zijn moeilijk te negeren. Het inspannings-/herstelmodel vertelt ons dat we moeten rusten om de energie aan te vullen die we door stress en werk zijn kwijtgeraakt. Ons lichaam is ontworpen om dit op natuurlijke wijze te doen, tenminste als het de kans geeft via ons sympathische zenuwstelsel. Als we onszelf niet de tijd gunnen om te rusten, zal het ons uiteindelijk duur komen te staan. Volgens sommige deskundigen kun je niet lang aan je werk blijven werken – niet langer dan drie uur. Het time-on-task effect wordt dit genoemd. Na verloop van tijd vervaagt de aandacht en moeten de hersenen worden uitgeschakeld om te rusten.
Dezelfde herstart is vooral nodig na het werk. Het lichaam en de geest kunnen de gevechtsstations niet uitschakelen en voedingsstoffen en energiebronnen herstellen om terug te keren naar de basisniveaus als spanning en stress niet worden afgebouwd. Anders loop je het risico de nawerkingen van een overlevingssituatie te ervaren – verhoogde hartslag en bloeddruk, verstoorde spijsvertering, verhoogd slecht cholesterol, en onderdrukt immuunsysteem – wat allemaal kan leiden tot hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, en andere negatieve bijwerkingen.
De rehabilitatieprocedure is in wezen proactieve ontspanning. In plaats van je zorgen te maken, te scrollen of op de automatische piloot te vegeteren, moet je tijd vrijmaken van het werk om dingen te doen die de geest ontspannen en energie herstellen. Je kunt om de paar uur een pauze inlassen door een wandeling te maken of tijdens de lunch te gaan sporten; je kunt ook activiteiten ondernemen zoals deelnemen aan ervaringen die je leuk vindt in het weekend en profiteren van vakanties.
Het komt erop aan positief te zijn en een strategie te hebben
Sabine Sonnentag en haar collega’s deden onderzoek en ontdekten dat wanneer mensen zich niet loskoppelen van hun werk nadat hun dienst erop zit, de stress van de dag blijft hangen. Dit leidt vaak tot vermoeidheid, negatieve emoties (stress, slecht humeur), en slechte slaapkwaliteit. De volgende ochtend worden ze wakker met net zo’n slecht gevoel als toen ze naar bed gingen – wat hen voorbereidt op nóg een stressvolle dag op het werk, tenzij ze een manier vinden om te herstellen.
Opladen en bijtanken zijn kritische, geen optionele functies. Ze zijn echter moeilijk te verwezenlijken, tenzij je het initiatief neemt om ze te plannen. Downtime is vaak ad hoc. Misschien ga je er vandaag even tussenuit, of ga je volgende week met een maatje uit. Maak tijd vrij voor werkherstelopties en plan ze in jouw agenda en planner. Neem ze even serieus als je takenlijst op je werk.
Er zijn verschillende categorieën van herstelstrategieën waaruit je kan kiezen om je te helpen ontspannen in je vrije tijd.
Ontspanningsstrategieën
Het doel is stress, spierspanning en overbelasting te verminderen door middel van oefeningen die preoccupaties losmaken. Progressieve spierontspanning, een krachtige methode om verschillende spiergroepen in het lichaam aan te spannen en te ontspannen, die ongeveer 15 minuten duurt, is hiervoor een fantastische aanpak.
Het doel van mindfulness meditatie is om de geest aandachtig te richten op een taak of een zin en zo diepe vrede en minder stress te bereiken. Niet alleen dat, maar het remt ook het overlevingsvragencentrum van de hersenen – je weet wel, al die negatieve wat-als voortdurend tegen ons zeuren.
Als je het moeilijk vindt om je geest te ontspannen door middel van reguliere methoden, probeer dan eens iets anders, zoals luisteren naar muziek die je stemming verheft, een wandeling maken in de buitenlucht, of wat yoga stretches doen.
Strategieën voor lichaamsbeweging
Gewichten heffen, hardlopen, of fietsen zijn allemaal fantastische methodes om uit je hoofd te komen. Fysieke activiteiten zoals gewichten heffen in de sportschool, joggen of fietsen leiden de aandacht af van de gedachtefabriek en naar het rijk van de actie. Aerobic activiteit is bijzonder effectief om je geest vrij te maken. Het produceert ook endorfine die zorgt voor een kalme en gelukkige gemoedstoestand.
Meesterschap strategieën
een nieuwe hobby beginnen of een vaardigheid leren die niet met het werk te maken heeft, is vaak één van de eerste dingen die weggaan als we het druk krijgen met onze carrière. Dit is echter een grote vergissing. Volgens hersenwetenschapper Gregory Berns zijn nieuwigheid en uitdaging wat we nodig hebben voor langdurige voldoening – die beide in gelijke mate kunnen worden gevonden door hobby’s op te pakken en nieuwe vaardigheden te leren. Niet alleen zul je deze ervaringen plezierig vinden, maar ze zullen je op de lange termijn ook iets beters opleveren. Meesterlijke activiteiten bevredigen een van je belangrijkste psychologische behoeften, de competentiebehoefte, waardoor ze een van de krachtigste methoden zijn om stress te verminderen.
Natuurlijk zul je in het begin niet erg goed zijn in dit nieuwe tijdverdrijf. Veel mensen zouden daarom terugdeinzen om iets nieuws te proberen. Je zou je dom voelen als je een kluns bent tijdens het salsadansen of als een 12-jarige je als volwassene verslaat tijdens een oriëntatieloop. Als je eenmaal over de leerschool heen bent, ontdek je misschien een hobby die je week acht uur aangenamer kan maken.
Bovendien, als je een hobby of talent hebt waar je buiten het werk in uitblinkt, kan dat een ontsnapping zijn als het even tegenzit op kantoor. Je gevoel van eigenwaarde blijft in tact, zelfs als er iets ergs gebeurt tijdens de werkdag, omdat je identiteit niet alleen beperkt is tot je werk.
Je moet schuldgevoelens, drukte en vooral werkgerelateerde gedachten opzij zetten om effectieve werkherstel tactieken te kunnen gebruiken. Je kunt dit doen door je meer bewust te worden van je negatieve gedachten als ze zich voordoen en jezelf eraan te herinneren dat het slechts ideeën zijn. Gedachten zijn niet echt; alleen de ervaring is echt.
Als je het moeilijk vindt om te breken met negatieve gedachten, weet dan dat je niet de enige bent, maar dat er wetenschappelijk bewijs is dat jou kan helpen. In een onderzoek naar burn-out onder medisch personeel, kreeg de Nederlandse onderzoeker Jan de Jong. proefpersonen zover om hun standaard werkgedachten te veranderen door deze tekst tegen zichzelf te blijven herhalen:
“Na het werk zet ik alle gedachten aan het werk opzij.
Na het werk zet ik alle emoties van het werk opzij.
Na het werk zet ik alle lichamelijke inspanning opzij.”
