Wie viele Wochen, Monate oder Jahre könnten Sie zurückgewinnen, wenn Sie keine Zeit mit Stress, Sorgen über Stress und noch mehr Stress verschwendet hätten? Menschen sind manchmal darauf programmiert, Furcht oder Angst durch unnötige mentale Wiederholungen zu wiederholen. Es ist ein Teil unserer Evolutionsgeschichte, zu überleben. Deshalb hören wir auch nach Feierabend nicht auf zu arbeiten. Sie denken nach der Arbeit immer noch in Ihrem Kopf – und wiederholen den Stress und den Druck. Wir haben keine Ahnung, wie wir die Arbeit am Arbeitsplatz lassen sollen.
Die Bedeutung von regelmäßigen Stresspausen
Das Problem ist, dass Stress die “Spiel”-Funktion in unserem Gehirn ausschaltet. Wenn Ihr Körper “denkt”, dass Sie sich in einer Situation befinden, in der es um Leben und Tod geht, will die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nicht, dass Sie an Spaß denken.
Zum Glück gibt es die Studie zur beruflichen Rehabilitation, die uns aus diesem Trott heraushelfen kann. Nach Ansicht von Forschern in diesem wenig bekannten Bereich der Organisationspsychologie liegt der Schlüssel in der psychologischen Loslösung von der eigenen Arbeit, wenn man nicht arbeitet.
Die Wissenschaft dahinter besagt, dass man durch die regelmäßige Teilnahme an erholsamen Aktivitäten von Dingen ablenkt, die einen unter Spannung, Stress und Müdigkeit setzen, und dadurch generell produktiver ist. Das mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber in der Praxis bedeutet es, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, eine Pause von der Arbeit zu nehmen, um sich zu entspannen und Spaß zu haben. Ganz im Gegenteil! Sie sind unerlässlich für die Aufrechterhaltung von Produktivität, Gesundheit und einem ausgeglichenen Leben.
Wenn Sie produktiver sein wollen, haben Studien des letzten Jahrhunderts gezeigt, dass Pausen der Schlüssel dazu sind. Kurze, konsequente Ruhephasen verringern die Ermüdung und ermöglichen es Ihnen, länger auf einem höheren Niveau zu arbeiten. Eine Studie der Cornell University ergab, dass die Produktivität um 13 % stieg, wenn die Arbeitnehmer daran erinnert wurden, Pausen zu machen.
Den meisten Menschen fällt es schwer, sich zu überwinden und selbstbewusst aufzutreten. Ihnen wird beigebracht, ihren Wert aus ihren Leistungen abzuleiten, aber das ist nur ein Bruchteil ihrer Identität. Es ist eine Tatsache, dass Leistung Energie erfordert – Leistung in Form von Leben, Neugier, Lernen, Spaß, Übung und Aufmerksamkeit. All dies dient als Treibstoff für Leistung.
Es gibt keine Diskussion über die Physiologie
Die physikalischen Gesetze, die unseren Körper regieren, sind schwer zu ignorieren. Das Bewegungs-/Erholungsmodell besagt, dass wir uns ausruhen müssen, um die durch Stress und Arbeit verlorene Energie wieder aufzufüllen. Unser Körper ist darauf ausgelegt, dies auf natürliche Weise zu tun, zumindest wenn er durch unser sympathisches Nervensystem die Gelegenheit dazu erhält. Wenn wir uns keine Zeit zum Ausruhen gönnen, wird uns das am Ende teuer zu stehen kommen. Einigen Experten zufolge dürfen Sie nicht länger als drei Stunden an Ihrem Arbeitsplatz bleiben. Dies wird als Time-on-Task-Effekt bezeichnet. Nach einer Weile lässt die Aufmerksamkeit nach und das Gehirn muss ausgeschaltet werden, um sich auszuruhen.
Ein solcher Neustart ist vor allem nach der Arbeit notwendig. Wenn Anspannung und Stress nicht abgebaut werden, können Körper und Geist die Kampfstationen nicht abschalten und Nährstoffe und Energiequellen nicht wieder auf das Ausgangsniveau zurückführen. Andernfalls riskieren Sie die Nachwirkungen einer Überlebenssituation – erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck, gestörte Verdauung, erhöhtes schlechtes Cholesterin und ein unterdrücktes Immunsystem -, die alle zu Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Bluthochdruck und anderen negativen Begleiterscheinungen führen können.
Das Rehabilitationsverfahren ist im Wesentlichen eine proaktive Entspannung. Anstatt sich Sorgen zu machen, zu scrollen oder auf Autopilot zu vegetieren, sollten Sie sich eine Auszeit von der Arbeit nehmen, um Dinge zu tun, die den Geist entspannen und Energie spenden. Sie können alle paar Stunden eine Pause einlegen, indem Sie spazieren gehen oder in der Mittagspause Sport treiben; Sie können auch an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen Spaß machen, z. B. am Wochenende oder in den Ferien.
Es geht darum, positiv zu sein und eine Strategie zu haben
Sabine Sonnentag und ihre Kollegen haben Untersuchungen durchgeführt und herausgefunden, dass der Stress des Tages anhält, wenn die Menschen nach ihrer Schicht nicht von ihrer Arbeit abschalten. Dies führt häufig zu Müdigkeit, negativen Emotionen (Stress, schlechte Laune) und schlechter Schlafqualität. Sie wachen am nächsten Morgen auf und fühlen sich genauso schlecht wie vor dem Schlafengehen – was sie auf einen weiteren stressigen Arbeitstag vorbereitet, wenn sie keine Möglichkeit finden, sich zu erholen.
Aufladen und Tanken sind wichtige, keine optionalen Funktionen. Sie sind jedoch schwer zu erreichen, wenn man nicht die Initiative ergreift, sie zu planen. Ausfallzeiten sind oft ad hoc. Vielleicht machst du heute eine Pause oder gehst nächste Woche mit einem Freund aus. Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung von der Arbeit und planen Sie sie in Ihrem Kalender und Planer ein. Nehmen Sie sie genauso ernst wie Ihre Aufgabenliste bei der Arbeit.
Es gibt mehrere Kategorien von Erholungsstrategien, die Sie wählen können, um sich in Ihrer Freizeit zu entspannen.
Entspannungsstrategien
Ziel ist es, Stress, Muskelverspannungen und Belastungen durch Übungen abzubauen, die Sorgen lösen. Die progressive Muskelentspannung, eine wirkungsvolle Methode zur Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Körper, die etwa 15 Minuten dauert, ist ein guter Ansatz dafür.
Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, den Geist konzentriert auf eine Aufgabe oder einen Satz zu richten und so zu tiefer Ruhe und weniger Stress zu gelangen. Nicht nur das, sondern es hemmt auch das Zentrum für Überlebensfragen im Gehirn – Sie wissen schon, all diese negativen Was-wäre-wenn-Fragen, die uns ständig quälen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihren Geist mit den üblichen Methoden zu entspannen, versuchen Sie etwas anderes, z. B. Musik zu hören, die Ihre Stimmung hebt, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder einige Yogaübungen zu machen.
Strategien für körperliche Aktivität
Gewichte heben, Laufen oder Radfahren sind gute Methoden, um aus dem Kopf zu kommen. Körperliche Aktivitäten wie das Heben von Gewichten im Fitnessstudio, Joggen oder Radfahren lenken die Aufmerksamkeit von der Gedankenfabrik in den Bereich des Handelns. Aerobic ist besonders wirksam, um den Geist zu befreien. Außerdem werden Endorphine produziert, die für einen ruhigen und glücklichen Gemütszustand sorgen.
Strategien zur Beherrschung
Ein neues Hobby zu beginnen oder eine nicht berufsbezogene Fähigkeit zu erlernen, ist oft eines der ersten Dinge, die verschwinden, wenn wir mit unserer Karriere beschäftigt sind. Dies ist jedoch ein großer Fehler. Laut dem Hirnforscher Gregory Berns brauchen wir Neues und Herausforderungen, um langfristig zufrieden zu sein – beides lässt sich in gleichem Maße durch Hobbys und das Erlernen neuer Fähigkeiten erreichen. Diese Erfahrungen werden Ihnen nicht nur Spaß machen, sondern Ihnen auf lange Sicht auch etwas Gutes bringen. Meisterhafte Tätigkeiten befriedigen eines der wichtigsten psychologischen Bedürfnisse, nämlich das Bedürfnis nach Kompetenz, und sind damit eine der wirksamsten Methoden zum Stressabbau.
Natürlich werden Sie anfangs nicht sehr gut in dieser neuen Freizeitbeschäftigung sein. Viele Menschen scheuen sich daher, etwas Neues auszuprobieren. Sie kämen sich dumm vor, wenn Sie beim Salsa tanzen ein Tollpatsch wären oder wenn ein 12-Jähriger Sie beim Orientierungslauf schlagen würde. Wenn Sie erst einmal die Lernkurve überwunden haben, entdecken Sie vielleicht ein Hobby, das Ihre achtstündige Woche angenehmer gestalten kann.
Und wenn Sie ein Hobby oder ein Talent haben, das Sie auch außerhalb der Arbeit auszeichnet, kann dies ein Ausweg sein, wenn es im Büro schwierig wird. Ihr Selbstwertgefühl bleibt intakt, auch wenn während des Arbeitstages etwas Schlimmes passiert, denn Ihre Identität ist nicht auf Ihre Arbeit beschränkt.
Sie müssen Schuldgefühle, Hektik und vor allem arbeitsbezogene Gedanken beiseite lassen, um wirksame Taktiken zur Erholung von der Arbeit anwenden zu können. Sie können dies tun, indem Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusster werden, wenn sie auftauchen, und sich selbst daran erinnern, dass es sich nur um Gedanken handelt. Gedanken sind nicht real; nur die Erfahrung ist real.
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich von negativen Gedanken zu lösen, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind, sondern dass es wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die Ihnen helfen können. In einer Studie über Burnout bei medizinischem Personal hat der niederländische Forscher Jan de Jong. die Versuchspersonen dazu zu bringen, ihre normalen Arbeitsgedanken zu ändern, indem sie diesen Text vor sich selbst wiederholen:
“Nach der Arbeit lasse ich alle Gedanken an die Arbeit beiseite.
Nach der Arbeit lasse ich alle Emotionen der Arbeit beiseite.
Nach der Arbeit stelle ich alle körperlichen Anstrengungen zurück.
