Wenn Sie im Sommer Ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen, brauchen Sie eine proteinreiche Ernährung. Entgegen der landläufigen Meinung haben Forscher herausgefunden, dass es am besten ist, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, anstatt eine einzige große Mahlzeit zu essen – jede Mahlzeit sollte etwa 30 Gramm Protein enthalten.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, da es die für lebenswichtige Funktionen benötigten Aminosäuren liefert. Eine nahrhafte, eiweißreiche Mahlzeit kann Ihr Immunsystem wirksam unterstützen, indem sie es stark hält, das Muskelwachstum fördert und die Fettverbrennung steigert. Auch wenn es schwierig erscheint, jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, (etwa) 30 Gramm zu essen, ist es doch recht einfach, eiweißreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Um damit zu beginnen, hier einige Vorschläge für 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.
Wie bekommt man also 30 Gramm Eiweiß zusammen?
1. Nehmen Sie eiweißreiche Snacks für unterwegs mit
Sie können viele nicht verderbliche, proteinreiche Mahlzeiten für unterwegs mitnehmen. Wenn Sie immer eine kleine Auswahl dabei haben, können Sie sicher sein, dass Sie zwischen den Mahlzeiten clever naschen und viel zusätzliches, muskelaufbauendes Protein zu sich nehmen. Halten Sie Dinge wie Snacks aus Rind- oder Putenfleisch (30 Gramm entsprechen 9 g Eiweiß) oder 100-Kalorien-Tüten mit gerösteten Edamame bereit.
2. Halten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer gefüllt
Sie können jetzt verderbliche und nicht verderbliche Lebensmittel online bestellen, so dass es einfacher denn je ist, sicherzustellen, dass Sie Ihre Lieblingsprodukte immer vorrätig haben. Einige der besten Optionen sind fettfreier griechischer Joghurt (16 Gramm Eiweiß), hart gekochte Eier (vorgekocht ist es noch einfacher), Chiasamen (halten sich monatelang und haben 6 Gramm Eiweiß pro 2 Esslöffel), aufgeschnittene Putenbrust, fettarmer Hüttenkäse, trockene Linsen, Nussbutter und mehr.
3. Erfahren Sie mehr über Portionsgrößen
Jede Unze tierisches Eiweiß enthält etwa 7 Gramm Eiweiß. 3 Unzen sind etwa so groß wie Ihre Handfläche, also sollten Sie etwas mehr als das anstreben – ein Kartenspiel ist etwa so groß wie 115 Gramm. Wählen Sie mageres tierisches Eiweiß wie Eiweiß, alle Fischsorten, Hähnchen ohne Haut, Aufschnitt, mageres Rindfleisch wie Lende und Flanke und mageres Lammfleisch wie Kotelett oder Braten. Die Kenntnis der Portionsgrößen macht die Zubereitung einer schnellen, nahrhaften und ausgewogenen Mahlzeit viel einfacher.
4. Gekochte, unbehandelte Quinoa an Deck aufbewahren
Bereiten Sie zu Beginn der Woche eine große Portion Quinoa zu, um sie auf verschiedene Weise zu genießen: an einem Tag als Beilage zu Hühnchen, an einem anderen Tag als Salatschüssel mit Krabben und Gemüse, und an den letzten Tagen kombinieren Sie sie mit Ei, fettarmem Käse und Putenpfefferoni für glutenfreie Pizzahappen! Gekochte Quinoa ist im Kühlschrank etwa 5 Tage haltbar. Eine Tasse liefert Ihnen bereits 8 Gramm Eiweiß.
5. Erstellen Sie eine Liste
Sie haben keine Ahnung, was Sie vorbereiten sollen? Wenn unsere Liste der eiweißreichen Lebensmittel Sie nicht davon überzeugt hat, sich hinzusetzen und Ihre eigene Mahlzeit zuzubereiten, ist es vielleicht an der Zeit, noch einmal in den Supermarkt zu gehen. Wählen Sie aus, welche eiweißreichen Produkte Sie gerne essen und in größeren Mengen zubereiten können, und tragen Sie sie in eine Liste ein, damit Sie ungesunde Impulskäufe auf dem Markt vermeiden können.
So können Sie nicht nur schädliche Impulskäufe im Supermarkt vermeiden, sondern auch Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche planen, so dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihre Gesundheitsziele mit maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erreichen.
Frühstücksparty 1 – Bagel
Nimm einen Bagel. Ja, Sie haben richtig gehört! Einige Sorten, wie z. B. Mehrkorn, enthalten eine ordentliche Menge an Eiweiß. Fügen Sie etwas fettarmen Frischkäse und etwas Lachs voller guter Fette hinzu, um ein schmackhaftes, proteinreiches Frühstück zu erhalten, das das Muskelwachstum und die Erholung von den täglichen Übungen fördert.
Mehrkornbagel (10 g Eiweiß) mit 2 Esslöffeln fettarmem Frischkäse (3 g Eiweiß) und 85 Gramm Räucherlachs (16 g Eiweiß) = 29 g Eiweiß.
Frühstücksparty 2 – Griechischer Joghurt
Auch wenn es nicht viel zu sein scheint, enthalten zwei Portionen griechischer Joghurt 30 Gramm Eiweiß. Damit Sie das Beste aus Ihrem Snack herausholen können, wählen Sie am besten geschmacksneutrale Sorten und fügen Sie Ihre eigenen Beeren oder andere Früchte hinzu. Dies sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern auch für einen Nährstoffschub durch die in der Frucht enthaltenen Antioxidantien.
340 g griechischer Joghurt (36 g) mit Beeren = 36 g Eiweiß.
Frühstücksparty 3 – Quark
Quark kann für ein leichtes und sättigendes Frühstück oder einen Energieschub in der Mittagspause verwendet werden. Er enthält viel Eiweiß und wenig Kalorien, aber achten Sie auf den Natriumgehalt. Die Chiasamen liefern außerdem gute Fette und Ballaststoffe für ein gutes Sättigungsgefühl.
1 Tasse Hüttenkäse (28 g) mit 5 Ananasstücken oder einer Handvoll Beeren mit 1 Teelöffel Chiasamen (1 g) = 29 g Eiweiß.
Frühstücksparty 4 – Eier
Wenn Sie mehr als nur einen Eiweißschub brauchen, fügen Sie etwas Käse, Gemüse und Vollkorntoast zu Ihren Eiern hinzu. Mit dieser Kombination erhalten Sie etwa 30 Gramm körpereigenes Eiweiß.
1 ganzes Ei (6 g Eiweiß) plus 4 Eiweiß (14 g Eiweiß), verrührt mit 1/4 Tasse fettarmem Mozzarella-Käse (7 g Eiweiß), Spinat, Tomaten und Zwiebeln und einer Scheibe Vollkorntoast (4 g Eiweiß) = 31 g Eiweiß.
Frühstücksschmaus 5 – Protein-Smoothie
Smoothies können eine große Zucker- und Kalorienbombe oder eine unglaublich nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, je nachdem, wie Sie sie kombinieren. Das Proteinpulver und die Mandelbutter erhöhen den Proteingehalt erheblich, während die ungesüßte Mandelmilch eine zucker- und kalorienarme Grundlage bildet.
Smoothie zubereitet mit 1 Messlöffel Proteinpulver (20 g Protein), ½ Tasse Erdbeeren, 1 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch (1 g Protein) und 2 Esslöffel Mandelbutter (7 g Protein) = 28 g Protein.
Nachmittagssnack 1 – Vollkornwrap
Wir alle wissen, dass Salate gesund sind, aber manchmal werden sie ein bisschen banal. Scheuen Sie sich nicht, ab und zu für Abwechslung zu sorgen, indem Sie sich für Vollkorn-Wraps oder -Sandwiches entscheiden. Ein ballaststoffreicher Wrap mit magerem Putenfleisch macht genauso satt, aber ohne zu beschweren. Außerdem ist es eine großartige Proteinquelle für die Aktivitäten am Nachmittag.
Ballaststoffreicher Wrap (4 g Eiweiß) mit 115 g Putengeschnetzeltem (28 g Eiweiß), Tomatenscheiben, Salat und Senf = 32 g Eiweiß.
Nachmittagsmahlzeit 2- Putenbrust
Hühnerfleisch ist in der Regel das erste Protein, an das die Menschen denken, wenn sie größer werden wollen, aber Truthahn liefert genauso viel Gutes für den Muskelaufbau. Tatsächlich enthalten 3,5 Unzen Putenfleisch fast die gleiche Menge an Eiweiß wie eine gleiche Portion Huhn. Jede Unze tierisches Eiweiß enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, so dass Sie mit einer Portion von 4 Unzen insgesamt 28 Gramm erhalten – genug, um Ihren Muskeln zu geben, was sie brauchen. Sie wollen einen zusätzlichen Schub? Fügen Sie Ihrer Mahlzeit einen Apfel für zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
100 g Putenbrust (28 g) mit einem Apfel = 28 g Eiweiß
Nachmittagsparty 3 – Hartgekochte Eier
Eier sind natürlich der perfekte eiweißreiche Snack. Vier hartgekochte Eier liefern etwa 30 Gramm fettverbrennendes Eiweiß, und Karotten machen den Snack generell gesünder, da sie reich an Beta-Carotin und Ballaststoffen sind.
4 hartgekochte Eier (24-28 g, je nach Größe), kombiniert mit 1 Tasse Karotten = 28 g Protein.
Party am Nachmittag 4 – Hühnerbrust
Eine gute Hähnchenmahlzeit ist eine der einfachsten Methoden, um Ihren Eiweißbedarf zu decken. Es ist fast ein One-Stop-Shop. Kombinieren Sie ihn mit buntem Gemüse in einem Salat für eine gesunde, nahrhafte Abendmahlzeit. Mit einem leichten Dressing und frischem Gemüse sind Sie Ihrem Ziel schon einen Schritt näher gekommen.
100 g Hähnchenfleisch auf Spinat, Tomaten, Gurken und Pilzen mit 2 EL Balsamico-Vinaigrette = 30 g Eiweiß.
Abendgesellschaft 1 – Banza-Kichererbsen-Nudeln
Wenn es um Eiweiß geht, denken Sie vielleicht zuerst an mageres Fleisch. Vergessen Sie aber nicht die vegetarischen Quellen. Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und tierisches Eiweiß sind allesamt gute Eiweißquellen.
Der Verzehr von Kichererbsen hat viele Vorteile, unter anderem ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Aber man muss sie nicht nur aus der Dose essen! Kichererbsenmehl wird als Grundzutat für Nudeln und andere Lebensmittel immer beliebter, da es den allgemeinen Nährwert erhöht.
57 g Kichererbsennudeln (13 g Eiweiß) mit Tomatensauce, 57 g Putenfleischbällchen (14 g Eiweiß) und 1 Esslöffel Parmesankäse (2 g Eiweiß) = 30 g Eiweiß.
Abendparty 2 – Fleischbällchen aus Putenfleisch oder magerem Rindfleisch
Wer hätte gedacht, dass Fleischbällchen beim Abnehmen helfen und die Haut straffen können? Lassen Sie einfach die Spaghetti und das Brot weg, um keine leeren Kalorien zu essen.
140 g Fleischbällchen aus Puten- oder magerem Rindfleisch (35 g Eiweiß) auf gedünstetem Spinat (1 g Eiweiß) und bestreut mit 1 Esslöffel Parmesankäse (2 g Eiweiß) = 28 g Eiweiß.
Abendveranstaltung 3 – Filet Mignon
Bei den Fleischportionen sollten Sie mit etwa 115 Gramm rechnen. Damit erhalten Sie etwa 28 Gramm Eiweiß. Zur Verdeutlichung: 115 Gramm entsprechen in etwa der Größe Ihrer Hand, also sollten Sie etwas mehr als das anstreben – ein Kartenspiel ist etwa 115 Gramm schwer. Werten Sie Ihre Mahlzeit auf, indem Sie eine kleine Portion Quinoa für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.
113g Filet Mignon (28g Protein) mit ⅓ Tasse Quinoa (2-3g Protein) = 31g Protein.
Abendgesellschaft 4 – Gefüllte Paprika mit Truthahn-Quinoa
Aus Putenhackfleisch lassen sich fünf völlig unterschiedliche Gerichte zaubern, wenn man über den Tellerrand hinausschaut – man denke nur an Burger, Chilis, Fleischbällchen und gefülltes Gemüse. Gefüllte Paprikaschoten sind eine gute Möglichkeit, Gemüse und Putenhackfleisch zu essen und gleichzeitig Kalorien zu sparen.
113 g gemahlener Truthahn (28 g Eiweiß), ⅓ Tasse Quinoa (2-3 g Eiweiß) gemischt mit ¼ Tasse Tomatensoße, geraspelten Frühlingszwiebeln und 28 g leicht geriebenem Käse (5 g Eiweiß), in Paprika angebraten = 35 g Eiweiß.
